Phụ nữ sau sinh ăn được những gì?

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú khỏe mạnh cần có thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Trong khi mang thai hoặc trong khi cho con bú, hãy chắc chắn rằng bạn ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh đẻ nhanh chóng phục hồi và có nhiều sữa cho con ăn.

Và câu hỏi đặt ra phụ nữ sau sinh ăn được những gì là lành mạnh? Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết này để có câu trả lời nhé!

Mẹ nên ăn bao nhiêu là đủ?

Trong những tháng sau khi sinh con, hầu hết các bà mẹ cần từ 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày. Thế còn cho con bú nữa thì sao? Bạn sẽ cần tới 500 calo nữa. Nếu bạn thiếu cân, hoạt động nhiều mỗi ngày hoặc bạn sinh đôi,… con số đó có thể cao hơn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia để tìm ra số lượng phù hợp và để xác định tiếp tục bổ sung vitamin hay không.

Ăn được những gì hay những chất dinh dưỡng gì?

Các chất dinh dưỡng thiết yếu dưới đây sẽ giúp mẹ và bé phát triển mạnh. Chúng được tìm thấy trong trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ sữa và thịt nạc.

• Canxi

Canxi giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động lành mạnh của hệ tuần hoàn, cơ bắp và hệ thần kinh. Phụ nữ có thai và cho con bú nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày. Các nguồn canxi lành mạnh bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo, nước cam và ngũ cốc giàu canxi và rau bó xôi.

• Carbohydrate

Ăn carbohydrate giúp cung cấp năng lượng để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé và sau khi sinh, cho con bú. Các nguồn carbs tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cũng là nguồn chất xơ tốt.

• Chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm táo bón thường liên quan đến thai kỳ. Ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt) và trái cây, rau và các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng) là những nguồn chất xơ tốt.

• Axit folic

Axit folic giúp phát triển khỏe mạnh não và tủy sống của bé. Nó cũng cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu. Phụ nữ nhận được 400 microgam (0,4 miligam) axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và trong thời kỳ đầu mang thai có thể làm giảm nguy cơ em bé sinh ra bị dị tật ống thần kinh (một khuyết tật bẩm sinh liên quan đến sự phát triển không hoàn chỉnh của não và tủy sống). Các nguồn axit folic tốt bao gồm ngũ cốc, rau xanh, trái cây họ cam, đậu và các loại hạt.

• Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) được sử dụng để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Chúng đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của não và hệ thần kinh. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu canola, bơ và cá hồi. Mặc dù chất béo là cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nhưng điều quan trọng là hạn chế lượng chất béo ở mức 30% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày.

• Iốt

Iốt giúp tuyến giáp của cơ thể tạo ra các hoocmon giúp tăng trưởng và phát triển trí não. Không nhận đủ iốt khi mang thai có thể khiến em bé có nguy cơ mắc các vấn đề về tuyến giáp và chậm phát triển nhận thức, một số trong đó có thể nghiêm trọng. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú nên sử dụng muối iốt trong nấu ăn và ăn thực phẩm chứa nhiều iốt như hải sản và các sản phẩm từ sữa. Họ cũng nên uống vitamin trước khi sinh hàng ngày bao gồm 150 microgam iốt (một nguồn iốt dễ dàng được cơ thể hấp thụ).

• Sắt

Ăn một chế độ ăn giàu chất sắt và bổ sung sắt hàng ngày trong khi mang thai hoặc cho con bú giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Các nguồn chất sắt tốt cho chế độ ăn uống bao gồm thịt nạc, ngũ cốc giàu canxi, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng) và rau xanh.

• Chất đạm

Protein giúp xây dựng cơ bắp, xương và các mô khác của em bé, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ. Lượng protein khuyến cáo trong nửa sau của thai kỳ và trong khi cho con bú là 71 gram mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, bơ đậu phộng, trứng và đậu phụ.

• Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ sự hấp thụ canxi của cơ thể cho xương và răng khỏe mạnh. Các nguồn vitamin D tốt bao gồm sữa ít béo hoặc không béo, nước cam, lòng đỏ trứng và cá hồi.

• Vitamin C

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng giúp liền sẹo và trong sự phát triển của xương, răng. Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Nguồn vitamin C tốt bao gồm trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cà chua và nước ép trái cây.

• Vitamin B12

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu của em bé, cũng như sự phát triển và chức năng của não. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và trứng. Nguồn vitamin B12 tốt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, và sữa không béo/ít béo.

• Vitamin A

Vitamin A giúp phát triển tim, mắt và hệ miễn dịch của bé. Trước khi sinh không nên chứa hơn 1.500 microgam (5.000 IU) vitamin A và phụ nữ mang thai không nên bổ sung vitamin A. Quá ít và quá nhiều vitamin A đều có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển. Nguồn vitamin A tốt bao gồm sữa, trái cây và rau quả màu cam (như dưa hấu vàng, dưa lưới, cà rốt và khoai lang), và rau xanh đậm.

• Vitamin B6

Vitamin B6 giúp hình thành các tế bào hồng cầu của em bé; phá vỡ protein, chất béo và carbohydrate; và là cần thiết cho sự phát triển chức năng não bình thường. Nguồn vitamin B6 tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu canxi và chuối.

Tóm lại, những nhóm dinh dưỡng đã bao gồm các gợi ý cho nguồn thực phẩm kèm theo đã trả lời cho câu hỏi phụ nữ sau sinh ăn được những gì. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn tất cả các loại thực phẩm này mỗi tuần để có đủ chất dinh dưỡng. Sự đa dạng và nhận thức là chìa khóa giúp bạn làm tốt việc này.