Tập thể dục sau sinh: Cơ thể mẹ đã sẵn sàng chưa?

Mẹ có thể bắt đầu tập thể dục bao lâu sau khi sinh?

Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết bạn có thể dần dần quay trở lại tập thể dục ngay sau khi được bác sĩ đồng ý. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên đợi cho đến khi được sáu tuần sau sinh để xem tình trạng của bạn như thế nào trước.

Nói chung, nếu bạn tập thể dục trong suốt thai kì và sinh thường, bạn có thể tập thể dục nhẹ một cách an toàn như: đi bộ, chống đẩy và kéo căng – trong vòng những ngày sau khi sinh, miễn là bạn không bị đau.

Chỉ cần cẩn thận đừng lạm dụng nó. Nếu bạn không hoạt động trong khi mang thai, hoặc giảm dần thói quen tập thể dục sau nhiều tuần, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.

Làm cách nào để bắt đầu và bài tập nào tốt nhất cho những người mới làm mẹ?

Bắt đầu từ từ với một hoạt động thể dục nhịp điệu ít tác động, chẳng hạn như đi bộ. Khi lấy lại sức, bạn có thể tăng chiều dài hoặc số lần đi bộ.

Nếu bạn đã sinh mổ, hãy kiểm tra với bác sĩ trước tiên và chờ đợi cho đến khi bạn phục hồi sau ca phẫu thuật của mình trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Sau sinh mổ phải mất ít nhất vài tuần để chữa lành, và có thể là 8 tuần sau sinh. Tuy nhiên, đi bộ với tốc độ dễ dàng được khuyến khích vì nó thúc đẩy quá trình chữa lành và giúp ngăn ngừa cục máu đông và các biến chứng khác.

Nếu bạn muốn tham gia một lớp tập thể dục, hãy cố gắng tìm một lớp được dạy bởi một chuyên gia có chuyên môn.

Tập thể dục là tốt cho bạn, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và đừng tập quá sức trong vài tháng đầu sau sinh. Cơ thể bạn cần thời gian để chữa lành và bạn cần thời gian để thích nghi với vai trò mới và gắn kết với em bé của bạn.

Mẹ có cần phải cẩn thận với cơ bụng của mình sau khi sinh không?

Nhiều phụ nữ phát triển một khoảng trống giữa các cơ bụng của họ khi bụng của họ mở rộng trong khi mang thai và chuyển dạ. Khoảng trống có thể hoàn toàn đóng lại hoặc không hoàn toàn sau khi sinh con, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó không gây ra bất kì vấn đề ngắn hạn hoặc dài hạn nào.

Hãy thoải mái vận động cơ bụng của bạn và không thực hiện bất kì động tác ngồi lên hoặc gập bụng truyền thống nào trong vài tháng đầu sau khi sinh – những động tác này gây căng thẳng quá nhiều lên các cơ đó và không có hiệu quả để xây dựng lại sức mạnh vùng bụng.

Các bài tập bụng sau sinh tốt nên giảm thiểu căng thẳng cho lưng dưới và phần trung tâm của bụng chạy dọc từ xương ức đến xương chậu.

Lưu ý về đai quấn bụng: Một số phụ nữ nói rằng quấn bụng giúp họ lấy lại vóc dáng nhanh hơn, nhưng các chuyên gia thể hình thường cảnh báo chúng rằng: “Bằng cách bó buộc các cơ bụng, bạn đang giảm công việc mà các cơ đó phải làm và kết quả là chúng trở nên yếu hơn.

Tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú của mẹ không?

Không, nó sẽ không. Miễn là bạn uống nhiều nước, thậm chí vận động mạnh sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng hoặc thành phần của sữa mẹ. Nhưng bạn sẽ cần tránh các bài tập khiến ngực bị đau hoặc bị tác động mạnh.

Mặc áo lót thể thao hỗ trợ trong khi tập luyện và cố gắng cho bé bú trước khi tập thể dục để ngực không bị căng tức khó chịu. Nếu ngực của bạn cảm thấy đau khi tập luyện, hãy thử mặc hai chiếc áo lót thể dục để được hỗ trợ thêm.

Có những dấu hiệu thể chất nào cho thấy tôi có thể đang cố gắng tập quá sớm không?

Hoạt động thể chất quá nhiều trong vài tuần đầu sau khi sinh có thể gây ra bất kì dấu hiệu nào dưới đây. Gọi cho bác sĩ và đi khám nếu:

• • Dịch tiết âm đạo – sản dịch (lochia) của bạn trở nên đỏ hơn và bắt đầu chảy nhiều hơn.
  • Chảy máu bắt đầu lại sau khi bạn nghĩ rằng nó đã ngừng.
  • Bạn bị đau dưới bất kì hình thức nào khi tập thể dục, cho dù đó là khớp, cơ hoặc liên quan đến sinh nở.

Làm chậm lại hoặc tạm dừng tập luyện nếu bạn:

• • Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì được tiếp thêm sinh lực.
  • Cơ bắp của bạn cảm thấy đau nhức bất thường trong một thời gian dài sau khi tập luyện, ảnh hưởng đến khả năng nâng đỡ cơ thể khi bạn di chuyển. Cơ bắp của bạn cũng có thể cảm thấy run khi sử dụng.
  • Nhịp tim khi nghỉ ngơi vào buổi sáng của bạn tăng hơn 10 nhịp mỗi phút so với nhịp tim bình thường. Cân nhắc kiểm tra nhịp tim buổi sáng trước khi ra khỏi giường mỗi ngày – đó là một chỉ báo hữu ích về sức khỏe chung của bạn. Khi nó tăng cao hơn mức bình thường của bạn, đó là dấu hiệu bạn đang làm quá nhiều và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Cách tốt nhất để giảm cân sau khi sinh là gì?

Cách tốt nhất để giảm cân khi mang thai là thực hiện một số hình thức tập thể dục tim mạch để tăng nhịp tim của bạn. Thử đi bộ nhanh, chạy, bơi lội hoặc đi xe đạp.

Nhưng hãy đợi ít nhất 6 tuần nếu sinh thường và 8 tuần nếu bạn sinh mổ, và tốt nhất là vài tháng trước khi tích cực cố gắng giảm cân. Và đừng đặt mục tiêu giảm hơn 0.5 kg mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú .

Bắt đầu một chế độ ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng cũng như nguồn sữa của bạn. Nếu kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên của mình khi bạn đang nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ.

Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Hướng dẫn cho các mẹ vắt hút sữa hoàn toàn đúng cách

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797