Mách mẹ cách để phục hồi nhanh chóng sau sinh hiệu quả nhất, mẹ nào cũng làm được!

Sinh con là một trong những trải nghiệm kì diệu và tuyệt vời nhất mà bạn từng có. Trong khi tập trung vào niềm vui mới, đừng quên rằng cơ thể bạn đã phải chịu đựng một trải nghiệm rất hao tổn về mặt thể chất và cảm xúc. Mất chín tháng để thụ thai, nuôi thai nhi và sinh em bé. Vì vậy, “bật trở lại” không xảy ra ngay lập tức. Nó được gọi là “phục hồi sau sinh” và “chữa lành sau sinh” và cần có thời gian.

Phục hồi và chữa lành sau sinh

Các thành phần cần thiết để phục hồi sau sinh và cho con bú đối với mỗi bà mẹ là giấc ngủ, dinh dưỡng và tình yêu bản thân.

Sau khi em bé của bạn ra đời, hầu hết các loại thực phẩm nằm trong danh sách “tránh” giờ đây đều an toàn để ăn. Thêm vào đó, chứng ợ chua mà bạn đang trải qua sẽ biến mất một cách thần kì. Nhưng trước khi thưởng thức tất cả những món ăn yêu thích mà bạn đã hi sinh khi mang thai, trong quá trình hồi phục sau sinh, hãy xem thực phẩm bổ dưỡng như liều thuốc giúp bạn chữa lành và cảm thấy tốt nhất.

Mẹo dinh dưỡng sau sinh

Nếu bạn cho con bú, bạn thực sự cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong quá trình phục hồi sau sinh so với khi mang thai:

    • Thêm 500 calo mỗi ngày (Trong suốt thời gian cho con bú và về cơ bản đây là một bữa ăn phụ mỗi ngày).
    • Bổ sung 25 gam protein mỗi ngày (50-75 gam mỗi ngày)
    • Canxi (có trong sữa – sữa và sữa chua; bổ sung nếu cần để đáp ứng 1000 mg mỗi ngày)
    • Sắt – 18 mg / ngày

Danh sách thực phẩm chữa lành sau sinh

Các khuyến nghị của chúng tôi bao gồm các nguồn thực phẩm để hỗ trợ chữa lành mô và cân bằng hormone trong quá trình hồi phục sau sinh.

Carbohydrate giúp thúc đẩy quá trình chữa bệnh trong khi duy trì năng lượng. Bánh mì nguyên cám, gạo và gạo lứt, trái cây tươi, trái cây sấy khô, sữa chua, kefir và rau tươi

Protein giúp xây dựng lại và sửa chữa các mô và cơ. Thịt gia cầm, thịt bò nạc, cá béo, trứng, pho mát, quả óc chó và hạt,…

Chất béo lành mạnh giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng. Dầu ô liu, bơ, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia,…

Sắt giúp kiểm soát sự mệt mỏi và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng hệ thống miễn dịch. (Sau khi sinh, hầu hết các bà mẹ cần tập trung vào chất sắt). Thịt nạc đỏ, đậu, đậu lăng, bột yến mạch và ngũ cốc,…

Chất xơ giúp ngăn ngừa và giảm táo bón, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Đậu, đậu lăng, lê, bơ, táo, hạt chia, quả mâm xôi, khoai tây bỏ vỏ, hạnh nhân và đậu Hà Lan,…

Thực phẩm cân bằng hormone có thể giúp hỗ trợ mức độ hormone progesterone và estrogen của bạn. (Sau khi sinh, lượng progesterone tăng lên và estrogen chiếm ưu thế).

Thực phẩm tăng cường progesterone sẽ giúp chống lại mức progesterone thấp sau sinh. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu đen, bí ngô, bông cải xanh, rau lá xanh, rau bina, cải bruxen, cải xoăn, bắp cải, bơ, chuối, trái cây họ cam quýt, hải sản, sô cô la đen và dầu dừa,…

Thực phẩm giúp cân bằng estrogen sẽ giúp điều chỉnh lượng estrogen sau sinh. Ăn thực phẩm giàu chất xơ vì chất xơ dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn sẽ liên kết với estrogen, do đó đào thải lượng estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể. Đậu, đậu lăng, lê, bơ, táo, hạt chia, quả mâm xôi, khoai tây bỏ vỏ, hạnh nhân và đậu Hà Lan.

Tiêu thụ nước giúp ngăn ngừa đau đầu, táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu. Thêm vào đó, nó đóng một vai trò rất lớn trong việc sản xuất sữa mẹ.

Mẹo phục hồi sau sinh về thể chất

Là một người mẹ mới, bạn có thể mong muốn trở lại với thói quen của mình, bao gồm cả việc tập luyện. Điều quan trọng là phải nghĩ đến việc lấy lại vóc dáng trước khi mang thai là “phục hồi” bởi vì quá trình hồi phục thể chất sau sinh hiệu quả là sự cân bằng của việc bảo vệ các mô và củng cố cốt lõi của bạn.

    • Phục hồi sau sinh: Bài tập Sàn chậu

Sàn chậu là nhóm cơ và dây chằng ở vùng xương chậu. Sàn chậu hoạt động giống như một chiếc địu để hỗ trợ các cơ quan trong khung chậu của bạn – bao gồm bàng quang, trực tràng và tử cung. Việc co lại và thư giãn các cơ này cho phép bạn kiểm soát việc đi tiêu, đi tiểu và quan hệ tình dục.

Rối loạn chức năng sàn chậu buộc bạn phải co cơ hơn là thư giãn. Do đó, bạn có thể gặp khó khăn khi đi tiêu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cứ ba phụ nữ thì có một người bị rối loạn sàn chậu. Đẩy em bé trong quá trình sinh nở làm suy yếu các cơ vùng chậu, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi 80% những phụ nữ này là mẹ.

Tư thế thích hợp có thể giúp bảo vệ sàn chậu và giảm cảm giác khó chịu. Để giúp thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương sau sinh, đừng căng thẳng khi đi tiêu mà thay vào đó hãy thở ra khi bạn nhẹ nhàng đi xuống. Bạn có thể thở ra “ha” nhẹ nhàng để tạo áp lực nhẹ nhàng lên đáy chậu để giúp tống phân ra ngoài.

Chúng ta thường ngồi thẳng lưng hoặc cúi người về phía trước, điều này tạo ra một góc không chính xác trong cơ ruột của bạn, làm chậm hoặc thậm chí ngừng thải dịch trực tràng. Với vị trí thích hợp, các cơ sàn chậu thư giãn và góc đi cầu giảm xuống, cho phép loại bỏ dễ dàng hơn có thể giúp kiểm soát bệnh trĩ.

    • Bài tập Kegel và vận động nhẹ nhàng

Hai tuần đầu tiên Sau sinh có thể thực hiện các bài tập Kegel nhẹ nhàng để cải thiện lưu lượng máu và giảm sưng.

Sử dụng các bài tập giải phóng sức căng (tức là tập cơ tứ, tập cơ mông, gập ngón chân), những bài tập này giúp não chuẩn bị cho việc co cơ sàn chậu.

Hai đến bốn tuần sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng. Hãy thử bắt đầu với 10 phút và xem bạn làm như thế nào. Tư thế của bạn sẽ là chìa khóa ở đây. Khi đứng, hãy cải thiện tư thế của bạn bằng cách nhìn về phía trước đường chân trời, cơ mông không bị căng và bàn chân hướng về phía trước với một động tác gập nhẹ đầu gối. Khi ngồi, cố gắng hết sức để ngồi với xương đùi thay vì đặt mông và xương cụt xuống trước. Điều này sẽ cải thiện vị trí của bàng quang và giúp giảm đau thắt lưng. Bất kì triệu chứng nào của áp lực vùng bụng, vùng chậu hoặc nặng hơn sau khi đi bộ cho thấy bạn đã vận động quá nhiều.

    • Căng da bụng nhẹ nhàng

Tư thế yoga con mèo/ con bò là một cách tuyệt vời để nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa nhịp thở và tạo ra trạng thái thư giãn bằng cách làm dịu hệ thần kinh trung ương. Nó rất tốt để tăng cường cột sống và cơ cổ, đồng thời có thể cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.

Trong khi nằm ngửa với co thắt vùng chậu / bụng là một cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Ép bóng kết hợp co bụng (nằm ngửa, co đầu gối). Nhớ hít thở, hít vào khi thả ra và thở ra khi bạn co bụng nhẹ nhàng (xuống và vào) và siết chặt quả bóng.

Lời khuyên về mặt cảm xúc

Sau khi sinh, nội tiết tố của bạn thay đổi. Một số người mới làm mẹ sẽ nhanh chóng chữa lành vết thương và thích nghi với thiên chức làm mẹ trong khi những người khác lại gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh.

    • Ra ngoài (hàng ngày)

Nâng cao tâm trạng bằng cách ra ngoài, hít thở không khí trong lành và hấp thụ vitamin D trên da. Bạn có biết rằng vitamin D giúp sửa chữa mô và mức độ thấp có liên quan đến chứng trầm cảm sau sinh?

    • Yêu cầu giúp đỡ

Là một người mẹ mới, bạn không thể làm được tất cả mọi việc ngay lập tức. Hãy nhớ rằng bạn đang chữa lành từ khi mới sinh và học cách chăm sóc em bé. Người thân trong gia đình và bạn bè có thể là nguồn lực tuyệt vời giúp bạn giải quyết những công việc khác và tập trung vào việc chăm sóc bản thân và em bé.

Chúc các bà mẹ mau chóng lấy lại cân bằng về thể chất lẫn cảm xúc để có thể vượt qua giai đoạn sau sinh một cách tuyệt vời nhất!


Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Mẹ nên vắt hút sữa bao lâu ở mỗi cữ?

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797

All search results