05 Bài tập thể dục sau sinh tốt nhất bạn có thể áp dụng ngay bây giờ!
Cho dù bạn có khỏe mạnh như thế nào trước đây và ngay cả khi mang thai, tập thể dục sau sinh vẫn là một thử thách độc đáo. Cơ thể bạn vẫn đang lành lại sau khi sinh cùng với sự xuất hiện một đứa trẻ sơ sinh trong nhà, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bao giờ hết. Nhưng việc dành thời gian để tập thể dục là điều tuyệt vời cho cả cơ thể và tâm trí của bạn. Nó có thể chỉ là những gì bạn cần để lấy lại cảm giác như chính bản thân trước khi mang thai. Hay nói về việc tăng cường năng lượng, sự tự tin và thể lực của bạn. Thêm vào đó, bạn chắc chắn sẽ ngủ ngon hơn.
Cho dù thế nào, điều quan trọng là làm việc với bác sĩ để tìm ra chính xác khi nào là phù hợp với bạn và cơ thể của bạn. Mỗi người mẹ đều khác nhau và điều quan trọng là phải chú ý đến những căng thẳng mà cơ thể có thể trải qua sau khi mang thai… Cùng lợi sữa Mommy điểm qua 5 bài tâp thể dục sau sinh tốt nhất mà bạn có thể áp dụng ngay.
1. Bài tập cốt lõi sau sinh
+ Bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và ngón tay đặt trên bụng ngay bên trong xương hông: Thắt chặt bụng, kéo rốn của bạn về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy co thắt cơ bắp dưới ngón tay của bạn. Giữ vị trí này, sau đó thư giãn và lặp lại. Thực hiện bài tập này thường xuyên trong 30-60 giây.
+ Nằm nghiêng với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và các ngón tay của bàn tay trên nằm trên bụng của bạn – ngay bên trong vùng xương hông: Thắt chặt bụng, kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy co thắt cơ bắp dưới ngón tay của bạn. Giữ vị trí này, sau đó thư giãn và lặp lại. Thở đều. Thực hiện trong 30-60 giây.
+ Nằm nghiêng với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và các ngón tay của bàn tay trên nằm trên bụng của bạn – ngay bên trong vùng xương hông: Thắt chặt bụng, kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy co thắt cơ bắp dưới ngón tay của bạn. Giữ vị trí này, sau đó thư giãn và lặp lại. Thở đều. Thực hiện trong 30-60 giây.
+ Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn: Thắt chặt bụng của bạn. Không để xương hông của bạn di chuyển, từ từ hạ một đầu gối xuống sàn. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thay thế với chân khác, lặp lại. Cốt lõi của động tác này là bạn để xương chậu của bạn giữ nguyên. Thực hiện trong 30-60 giây.
+ Bắt đầu nằm ngửa với hai ống chân uốn cong và hai bàn chân đặt trên mặt đất: Thắt chặt bụng của bạn. Điều này sẽ tham gia vào các cơ lõi sâu của bạn để nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất thành một cây cầu, giữ yên vị trí này. Hạ thấp bằng cách lăn xuống đồng thời với một đốt sống cùng một lúc, sau đó lặp lại. Cơ thể của bạn nên nằm trên một đường thẳng. Giữ thăng bằng hông của bạn trong suốt bài tập. Thực hiện trong 30-60 giây.
2. Yoga
Nhiều phụ nữ sau sinh thấy yoga có lợi, vì nó khuyến khích tinh thần thư giãn sau cuộc vượt cạn đầy vất vả đồng thời giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi và ngăn ngừa đau lưng. Yoga sau sinh là một cách tuyệt vời để lấy lại cơ thể khỏa mạnh, dẻo dai, chẳng hạn như cơ bắp của bạn. Đây cũng là thời gian để tập trung vào bạn, kết nối với các bà mẹ khác trong khi tập yoga sẽ làm tăng cường năng lượng của bạn hơn.
Thậm chí có những lớp yoga bạn có thể đưa bé đến. Kiểm tra các lớp tập thể dục tốt nhất cho mẹ và bé ở đây hoặc đặt một huấn luyện viên yoga riêng đến nhà bạn nếu bạn muốn yên tĩnh và sạch sẽ.
3. Tập tạ nhẹ nhàng
Tập luyện tạ nhẹ giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường sức khỏe của bạn, vì vậy đây là một bài tập tuyệt vời sau sinh – nhưng hãy kiểm tra xem điều này có an toàn với bạn trước bằng việc hỏi ý kiến các chuyên gia và bác sĩ.
Bắt đầu tập luyện bằng cách sử dụng trọng lượng thấp và từ từ quay trở lại sử dụng mức tạ nặng hơn trước đây.
Việc mất năm đến sáu giây để hạ thanh không trọng lượng và năm đến sáu giây đưa lên cao. Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể giữ sức khỏe của mình và cải thiện cả chất lượng chuyển động. Tập trung vào các động tác toàn diện, như squats có thể giúp tăng cường cơ thể một cách chính xác.
4. Tập thể dục nhịp điệu nhẹ
Đây là một bài tập sau sinh hiệu quả. Đi bộ nhanh là lựa chọn tốt nhất cho những phụ nữ không có chế độ tập thể dục vất vả trước khi mang thai, vì nó nhẹ nhàng nhưng giữ cho bạn khỏe mạnh và không bị đau đầu gối và mắt cá chân. Nếu bạn có thể, hãy cố gắng đi bộ nhanh trong 30 phút bốn lần một tuần và đẩy xe nôi cho bé là một phần thưởng.
Các lớp học nhóm như đạp xe, Zumba hoặc khiêu vũ cũng là những hình thức tập thể dục sau sinh tuyệt vời và giúp đốt cháy calo và tăng nhịp tim.
5. Bơi lội
Bơi cực kỳ hiệu quả trong việc làm việc tim và phổi của bạn mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp.
Đối với phụ nữ sau sinh, bơi lội hoặc một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước có hiệu quả trong việc lấu lại vóc dáng, tập luyện một bài tập nhẹ nhàng mà không làm căng cơ thể của bạn quá nhiều sau khi sinh. Tuy nhiên, nên tránh xa bể bơi cho đến khi vết sẹo đã lành nếu bạn sinh mổ.
Chúc bạn thành công và có những bài tập phù hợp với bản thân, mau chóng lấy lại vóc dáng, tinh thần thoải mái và khỏe mạnh để tiếp tục nuôi con bằng sữa mẹ tốt nhất có thể!.
