Sau sinh nên ăn gì – 51 thực phẩm cho thực đơn thay đổi mỗi ngày

Sau sinh nên ăn gì là một câu hỏi mà không một ai có thể bỏ qua khi sinh con, đặc biệt là với những bạn lần đầu được làm mẹ. Có hàng trăm, hàng nghìn loại hoa quả, thức ăn mà mẹ sau sinh có thể ăn được, bởi vậy mà câu hỏi sau sinh nên ăn gì quả là một câu hỏi lớn, và chắc chắn nó sẽ là rất dài để có thể kể hết.

Bài viết sẽ tóm tắt những loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh và rất phổ biến ở Việt Nam để các mẹ có thể yên tâm và lựa chọn cho những bữa ăn hàng ngày.

>>>Đọc thêm: 11 loại thực phẩm gây mất sữa được coi là kẻ thù của sữa mẹ

Hoa quả – trái cây mẹ sau sinh nên ăn

Đu đủ chín

Khác với đu đủ xanh có chứa nhiều enzyme trong chất mủ, thì đu đủ chín cũng vẫn có những enzyme này nhưng ít hơn. Công dụng chủ yếu của đu đủ chin với phụ nữ sau sinh là cung cấp nguồn năng lượng và đa dạng vitamin, đặc biệt là vitamin A.

Ngoài ra, đu đủ chín có vị ngọt, rất giàu chất xơ và nước nên mẹ sau sinh nào cũng có thể ăn được và nên ăn.

Kiwi

Được biết đến là một trong những loại quả tốt nhất cho sức khỏe, nó có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cũng như có hàm lượng chất xơ cao. Kiwi không chỉ tốt cho những người bình thường, mà còn rất tốt cho các mẹ sau sinh.

Dâu tây

Dâu tây chứa hàm lượng cao vitamin C và nước nên rất tốt cho mẹ sau sinh, đặc biệt với những mẹ cơ thể có tính nhiệt.

Nho

Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng, cũng cấp đa dạng các loại vitamin C, B1, B2 và các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, phốt pho… Vì vậy, mẹ sau sinh ăn quả nho giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng cho cả mẹ và bé.

Loại nho màu sáng chứa hàm lượng sắt cao hơn các loại nho có màu tối, vì thế mẹ sau sinh hãy yên tâm ăn nho bởi nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp phòng ngừa tình trạng thiếu máu nhé.

Chuối

Chứa một lượng lớn tinh bột và kali, ngoài ra đây còn là nguồn bổ sung chất sắt rất tốt cho mẹ sau sinh.

Chuối cũng có chứa nhiều chất xơ, và giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tránh táo bón.

Đây thực sự là một trong những loại quả an toàn và tuyệt vời dành cho các mẹ đang cho con bú. Thậm chí, theo kinh nghiệm, nhiều người còn cho rằng chuối là thực phẩm lợi sữa, giúp tăng tiết sữa và giúp đặc sữa. Tuy nhiên, với những người bị đau dạ dày thì cần lưu ý là không ăn nhiều chuối tiêu đặc biệt là khi đói.

Táo

Với những mẹ sau sinh muốn giảm cân thì táo là một trong những loại hoa quà đặc biệt phù hợp. Mẹ có thể ăn 1-2 quả hoặc uống 1 ly nước ép táo hay 1 ly sinh tố táo trong chế độ ăn hàng ngày của mẹ.

Táo cũng là loại thực phẩm có tính ôn, nghĩa là cả những người cơ thể có tính hàn hay tính nhiệt đều có thể ăn được. Đây cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là với những mẹ đang bị táo bón.

Hồng xiêm

Hồng xiêm cung cấp nhiều năng lượng (calo) mà phụ nữ sau sinh lại cần rất nhiều calo, đặc biệt nó chứa nhiều chất xơ nên rất tốt để chống táo bón.

Theo “truyền thuyết” thì hồng xiêm xanh để chữa tiêu chảy vì có chứa nhiều tanin, nhưng hồng xiêm chín thì lại khác, nó chứa nhiều chất xơ nên có tác dụng hỗ trợ chứng táo bón ở phụ nữ sau sinh.

Dừa non

Nước dừa tươi có tính hàn nên có tác dụng giải nhiệt. Nước dừa non tốt cho da, cung cấp nhiều calo, vitamin và nước rất tốt cho mẹ sau sinh. Đây cũng là loại quả được coi là an toàn vì vỏ rất dày và mẹ không phải lo lắng về vấn đề bị tiêm thuốc kích thích hay có chất bảo quản.

Các loại rau củ tốt cho mẹ sau sinh

Lá húng quế

Lá húng quế ngoài tác dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch, nó còn được nhiều tài liệu cho rằng viết về tác dụng giúp làm tăng nguồn sữa mẹ.

Củ cải đường

Củ cải đường là loại thực phẩm tốt cho máu, giàu chất xơ và khoáng chất…tất cả đều có đặc tính tốt dành cho mẹ sau sinh.

Cà rốt

Cà rốt cung cấp một lượng lớn vitamin A rất tốt cho mắt. Bạn nên ăn cà rốt sống dưới dạng salad hoặc nước ép và nên ăn cùng bữa sáng là tốt nhất.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu carbohydrate giúp cung cấp nguồn năng lượng cho mẹ. Ngoài ra, nó còn rất giàu vitamin C, phức hợp B và magiê. Bạn có thể nấu khoai lang theo nhiều cách khác nhau trong cả món mặn và món ngọt.

Bí ngô (bí đỏ)

Bí ngô cũng được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin A, và đặc biệt là chất sắt. Bí ngô cũng có tác dụng nhuận tràng và giúp cải thiện lưu thông máu. Bởi vậy, nhiều chuyên gia khuyên rằng mẹ đang cho con bú nên ăn bí ngô để bổ sung sắt cho các bà mẹ nuôi con bú.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn protein, chất béo và chất xơ tốt. Chất béo mà hạt bí ngô cung cấp có chứa nhiều Omega -3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Nó cũng là nguồn tự nhiên của DHA và axit alpha-linolenic giúp các bà mẹ cho con bú trong việc cung cấp sữa mẹ.

Gừng/trà gừng

Đây là một loại thảo mộc phổ biến và thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm. Tác dụng dược liệu của nó chính là giúp chữa chứng khó tiêu, đau họng, ho lạnh, đau cơ, tăng huyết áp, nôn mửa, sốt, bệnh truyền nhiễm,..Bởi vậy, đây là thực phẩm vô cùng tốt cho các bà mẹ sau sinh và đang cho con bú.

Trà gừng cũng có những tác dụng giống như gừng, và ngoài ra, uống trà gừng còn giúp làm sáng da, đẹp da và giúp cơ thể thải độc.

Rau mồng tơi

Trong rau mồng tơi có các vitamin A3, B3, chất saponin, chất nhầy và chất sắt nên rất tốt cho phụ nữ mới sinh.

Cà chua

Cà chua chứa rất nhiều chất xơ, và đặc biệt là chứa đa dạng các loại vitamin như: vitamin C, E, K, B1, B6, B2, B3, chất sắt, mangan, kali và rất nhiều chất khác có lợi cho sức khỏe.

Các loại hạt và ngũ cốc dành cho mẹ sau sinh

Đậu xanh

Đậu xanh là một siêu thực phẩm theo đúng nghĩa của nó. Đậu xanh rất giàu protein, chất xơ, vitamin và canxi.

Đậu xanh có thể phối hợp trong rất nhiều món ăn khác nhau dành cho phụ nữ sau sinh như: cháo đậu xanh, xôi đậu xanh, sữa ngũ cốc …

Yến mạch/cháo yến mạch

Yến mạch hay bột yến mạch là một nguồn chất sắt tốt với hàm lượng chất xơ cao giúp mẹ sau sinh bồi bổ cơ thể và phòng chống táo bón rất tốt. Với yến mạnh hay bột yến mạch bạn có thể chế biến thành dạng sữa uống hoặc nấu chung với cháo đều rất đơn giản và nhanh gọn. Đó là lý do vì sao nó được nhiều mẹ sau sinh nhắc đến trong chế độ ăn của họ.

Hạt sen

Theo kinh nghiệm dân gian, các bà mẹ sau sinh nên ăn hạt sen để giúp cải thiện vòng 1 phổng phao và săn chắc hơn.

Ngoài ra, theo Đông y hạt sen có vị ngọt, tính bình, có tác dụng bổ tỳ, dưỡng tâm, sáp trường, cố tinh. Đây là một trong những vị thuốc quý dùng trong các bệnh tỳ hư, tiêu hóa và hấp thu kém, hồi hộp, lo âu, mất ngủ…những bệnh rất thường gặp sau sinh.

Thức ăn – đồ uống mẹ sau sinh nên ăn

Bánh quy

Những chiếc bánh quy là một lựa chọn hoàn hảo cho những mẹ thích ăn vặt. Bởi nó là sự kết hợp phong phú của những loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh như:trứng, yến mạch, bột mì, chất béo, hạnh nhân, hạt bí ngô…

Đậu phụ/đậu tương

Đậu phụ được làm chủ yếu từ đậu tương, cũng là một loại hạt ngũ cốc phổ biến và rất tốt cho mẹ sau sinh. Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc lợi sữa dành cho bà bầu đều có thành phần được làm từ đậu tương. Bởi vậy, mẹ sau sinh có thể yên tâm với món đậu phụ hoặc sữa đậu nành bởi chúng đều được làm từ đậu tương.

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì nó chứa nhiều axit béo thiết yếu, Omega-3 và Vitamin D, đây là những dưỡng chất cần thiết để phát triển trí não khỏe mạnh.

Thịt nạc/hải sản (Thịt lợn, thịt gà, thịt bò, tôm, cá)

Nếu bạn là người không ăn chay, thì một thịt nạc và hải sản nói chung là những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất sắt, protein cho cơ thể. Những loại thực phẩm được cho là lành mạnh và tốt cho mẹ sau sinh có thể kể đến như: thịt lợn, thịt gà, thịt bò, tôm, cá…

Dầu oliu

Không phải tất cả các chất béo đều có hại cho cơ thể của chúng ta. Các chất béo có nguồn gốc từ thực vật thường phù hợp với mẹ sau sinh hơn. Và một trong những loại chất béo tốt nhất dành cho mẹ sau sinh chính là dầu oliu.

Ngoài việc bổ sung dầu oliu trong việc ăn uống, mẹ sau sinh còn có thể dùng dầu oliu để dưỡng da, làm mềm da giúp chống lão hóa cho mẹ sau sinh.

Nước và nước ép

Một trong những quy tắc cơ bản của việc nuôi con bằng sữa mẹ thành công là việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước ép hoa quả là một trong những lựa chọn hoàn hảo để giúp mẹ bổ sung nước và vitamin cho cơ thể một cách tự nhiên và hấp dẫn.

Nước mía

Nhiều người nghĩ nước mía quá ngọt và sẽ khiến mẹ tăng cân, nhưng đây lại là loại thực phẩm hoàn hảo để giảm cân, và đặc biệt là giảm mỡ bụng sau sinh.

Nước mía không chỉ cung cấp năng lượng cho mẹ, mà trong nước mía có chứa lượng canxi, sắt, kẽm, kali và magiê dồi dào. Do đó nước mía còn giúp xương thêm chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương.

Mật ong

Điều mà người ta lo ngại ở mật ong chính là bào tử Clostridium botulinum trong mật ong nguyên chất. Nhưng hầu như hệ tiêu hóa của bạn sẽ không bị ảnh hưởng vì nó đã trưởng thành, đủ khả năng vô hiệu hóa chúng. Do đó, chúng cũng không thể xâm nhập vào sữa mẹ thông qua việc mẹ ăn mật ong. Ngoài ra, các bào tử này có kích thước tương đối lớn nên cũng không thể vào sữa mẹ.

Mật ong có chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn hầu hết các thực phẩm từ tự nhiên, nó còn giúp làm ấm cơ thể và tăng sức đề kháng cho mẹ sau sinh.

Mật ong chanh

Giảm cân bằng mật ong và nước cốt chanh không có gì xa lạ với bạn, nhưng sau sinh thì có lẽ khiến nhiều mẹ lo lắng. Nhưng bạn chỉ cần lưu ý, pha ¼ hoặc ½ quả chanh với khoảng 2 thìa mật ong thì việc bạn uống chúng hàng ngày vào buổi sáng cũng sẽ không làm ảnh hưởng gì đến việc tiêu hóa của cả mẹ và bé đâu.

Chè đỗ đen

Trong chè đỗ đen chứa một lượng lớn chất polysaccharide có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, do đó đây là thức uống tuyệt vời dành cho những mẹ muốn giảm cân sau sinh.

Ngoài ra, chè đỗ đen còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa, giúp hạn chế nếp nhăn nên đây là thứ đồ uống đã được rất nhiều mẹ sau sinh ưa chuộng dùng hàng ngày.

Ngoài những loại kể trên thì còn có rất nhiều loại thực phẩm khác mà mẹ sau sinh cũng có thể ăn được như:

1. Men bia
2. Dưa chuột
3. Ổi
4. Đào
5. Lựu
6. Dưa vàng
7. Thanh long
8. Mãng cầu
9. Măng cụt
10. Sầu riêng
11. Quả việt quất
12. Rau bí
13. Củ đậu
14. Hạt cây hồi
15. Mè đen
16. Đậu lăng
17. Hạt anh túc
18. Lúa mạch